糖尿病予備軍の私が、ストレスなく改善できた食事法とは!

糖尿病ってよく聞くけど、私には関係ない病気だと思っていました。

それが、一年半前に受けた市の健診で・・・
(ブドウ糖水を飲んで、一時間毎に血液検査をして、血糖値の下がり具合を調べる本格的な検査)

気楽に結果説明を受けに行った私に掛けられた言葉。それはー

「糖尿病に片足突っ込んでます」



「は?糖尿病??私がですか?」

ー「はい…」

「それって、私の年代で多いのでしょうか?」

ー「いえ、あまりいません」

「えーと、それはよく聞く‘糖尿病のケがある’ってやつですよね?」

ー「いえ、ケがある状態ではなく、すでに片足突っ込んでます」

「・・・・・」

えぇ〜!だって私は、決して肥満体型な訳ではないし。
(そりゃ、下腹ポッコリは否めないけど…BMIだって正常範囲だし)

 

甘いものが特別好きってわけでもない。
(そりゃ、ケーキやチョコは好き。でもたまーにしか食べないし)

 

ご飯やパンの摂取量は、人並みだと思うし。
(少ないわけじゃないけど、大食らいでもない)

 

「こんな私が、なぜなるんでしょうか」

ー「持って生まれた体質というのもあります」

先天性と後天性があるというのです。

 


 

それから、糖尿病についての説明を受けました。

  • 糖尿病は、血液がジュースのように糖を含んでねば〜っとしていること
  • 糖尿病が引き起こす怖い症状(失明・手足の壊死・あらゆる病気の原因となること)
  • 食事療法やインスリン注射など、糖尿病治療が大変なこと

 

そして驚きだったのはー

糖尿病予備軍になったら、治りはしない。しかし、治療を開始する前段階で、食い止め続けることはできる。

 

私の場合、今の段階で病院に行っても、薬は出されない状態だそうで。
このまま悪化を防ぐことができれば、投薬や注射等をせずに、普通の食生活で一生過ごすこともできるんだそうです。

じゃあ、その方がいい。

そうなるためには、日常生活で何をどうすれば良いですか?
私は説明をしてくれた管理栄養士さんに聞きまくり、メモを取りました。

 

本気です。必死です。

 

人生まだ長いし(たぶん)、子供達もまだ小さい。
ここで私が糖尿病患者になっていては、家族にも迷惑がかかります。

母は、明るく元気でいないとね!

 

無理なく続けられる習慣でやってみる

糖尿病を悪化させないために、生活習慣を変えよう。
しかし、その習慣はこれからずーーっと続けていかなくてはならない。

無理して頑張って、一時的に数値が良くなったとしても、その後もその生活を継続できなければ、意味はないのです。一年目は頑張っても、二年目で崩壊したら、悪化する可能性がある。

ダイエットのリバウンドと似ているかもしれませんね。

 

一生、無理なく続けていける生活習慣。

「実験をしてみよう」と思いました。

次回検診までの一年間。
私がストレスなく、楽に続けられる範囲の変化だけを取り入れて、数値がどうなるか試してみよう。

一年後、数値が改善していたらラッキーで、その生活習慣を続ければいい。
逆に、悪化や変化なしだったらショックだけど、さらなる見直しをかける。

自分の身体を使って、実験をするような。
そんな日々が始まりました。

 

食生活、何をどう変えた?

ゆるゆると、しかし信念は持って変えて行った、私の食生活習慣。
あくまでも「私の場合」ですが、具体的に変えたことをご紹介しますね。

 

■ワイン → 麦焼酎へ

毎週末の夕飯時、お酒を飲むのが楽しみなんです。ワインが好きで、グラスに2杯くらい飲んでいました。

しかし、ワインにも糖が含まれているとのこと。一瞬ショックでしたが、すぐさま「じゃあ、私でも飲んで良いお酒はありますか?」と聞きました。

週末の晩酌そのものをやめるのは、私にとってストレスになると感じました。
ワインをやめることは、仕方ないと割り切れるレベル。
(今年の誕生日、一年ぶりにワインを一杯だけいただき、感動でした)

判明したその週末から、麦焼酎に切り替えました。

「麦」焼酎ですね。「芋」「米」焼酎は炭水化物(糖)を含んでいるので、NGです。

↑ネットの情報でこう書いてありましたが、糖尿病療養指導士の植村瑠美さんから正しい情報を教えていただきました。

「焼酎は麦でも芋でも米でも、糖類ゼロ」だそうです。(製造工程でアルコールと水以外は、ほぼ含まれなくなるため。蒸留酒であるブランデーやウィスキーも糖類ゼロなのです)・・・すべて植村さんに教えていただきました。感謝です。

実はそれまで焼酎なんて、飲んだことがありませんでした。

それが飲み始めたら、スッキリしていて食事にも合う!!
私は少量の焼酎を、炭酸水+レモン汁で割って、週末にコップ一杯飲んでいます。
特に夏は喉越しが良く、おいしく飲めます。それまでビール党だった主人も焼酎のおいしさに目覚め、一緒に飲んでいます。

 

■朝食をパン → ご飯へ

子供の頃からずっと朝食はパンでした。
しかし「薬に頼らず体質改善」のホッティーさんから、まずは和食にして!とアドバイスいただき、切り替えることにしました。

正直、これにはかなり迷いました。

和食=準備が大変、というイメージがあったから。
慌ただしい朝に、どうしたら手早く用意できるか?
Facebookで聞いてみたところ、多くのアドバイスをいただけました。

  • 子供達にはおにぎりにするとよく食べる
  • 作らなくても、ご飯と納豆や卵等で充分
  • 味噌玉を冷凍しておけば、お湯をかけるだけで味噌汁に

他にもたくさんの「楽にできるアイディア」が寄せられ、すっかり勇気付けられた私。
家族にも説明をして、和食に切り替えました。

↑ご飯の量が多いとツッコミが入りそうですが、少ないとすぐにお腹が空くので、朝だけはしっかり食べます。

わが家のメニューは大体こんな感じです。

  • 卵かけご飯(次回からは玄米7分付きに精米する予定)
  • 海苔や納豆、漬物や佃煮は気分に合わせて選ぶ
  • 味噌汁(前夜に多めに作っておき、レンジでチン!前の日と同じ味噌汁でごめんね)
  • ヨーグルト(プレーンに少量のジャムときな粉をかける)
  • 果物

パンの時と、用意の時間はさほど変わりません。レンジでチン!と、あとは並べるだけ。

食べる時のポイントは、味噌汁を一番先に食べること。
汁物で胃を温めるご飯よりも血糖の上昇が抑えられるためです。

 

■でも週末は大好きなパンを

もともと、パンが大好き。
ずっと和朝食が続くと、パン禁断症状が出そうになります(汗
なので、週末の朝だけはパン食にしています。

ここでも気を付けているポイントがいくつか。

  • 街のパン屋さんに行って、パンを買う(小麦の質を重視。変な物も入っていないはず。週末の朝買いに行けない時は、平日に買って冷凍しておくことも)
  • パンだけじゃなく、ベーコンエッグやサラダを添える(きな粉ヨーグルトや果物も)

ここでも、サラダを先に食べています。
以前は買っていたスーパーの菓子パンは、買わなくなりました。
余談ですが、マーガリンは数年前からやめて、四つ葉バターを愛用しています。

 

■小腹が空いた時の対策

朝食後のam10:00頃に小腹が空いてきちゃうんですよね〜
そこで間食してインスリンを無駄使いしないために、コーヒーや紅茶を飲みます。
熱い飲み物のおかげで、お腹が落ち着くのです。

ここで砂糖を入れては意味がないので、ブラックコーヒーに限ります。
頭もシャキッとして仕事がはかどり、まさに一石二鳥ですね。

そして、pm3:00頃にもし小腹が空いたら、アーモンドをつまみます。
これは、MyパーソナルトレーナーであるBEST Styleの堀江さんにアドバイスいただきました。

アーモンド等のナッツ類(もちろん食塩不使用・素焼きのもの)は、血流が良くなったり、美容にも良い効果があるんですね。
これまた余談:子供達もアーモンド大好きで、お腹が空くとつまむので、子供の無駄なおやつが減りました。

 

■夕飯は野菜を多く、ご飯少なめに

ご飯のお茶碗を、普通サイズより少し小さめにしています。
しかし、私がご飯を茶碗によそうと、どうしても盛り過ぎちゃうみたいで…(^^;

小学3年生の娘が「ご飯入れたい!」と言うのでお願いしたら、いい感じに軽〜くよそってくれるんです。それでもちゃんとお腹は満足することがわかりました。
腹6〜7分目といった感じ。今までお腹いっぱい食べ過ぎていたんだな、と反省。

それ以来、娘にホメホメ作戦!
「◯◯ちゃんがよそってくれると、ママのお腹にちょうど良いから、ママの身体のためにもお願いします〜」
そう言うと、喜んで毎晩よそってくれます。だって本当にそう思うから。

 

ストレスは溜めずに摂生。その結果…

以上のようなことを気を付けている私ですが、甘い物を極端にガマンしてはいません。
食べたいのにガマンするストレスが良くない。
糖質にこだわって頑張りすぎると、それがストレスになり、身体に悪影響なのだそうです。

甘い物摂取も「頻度とメリハリ」が大切なのかなぁと思います。

外食したら、デザートも楽しみます。毎日外食しているわけではないので、たまのことです。

 

娘とのデートで、アイスクリームを食べました。(アイスが大き過ぎるとのご意見もありますが、カメラに近付けて撮ったからですよ〜。キッズサイズのダブルです)
店でアイスを食べるのも、おそらく数ヶ月〜半年に一度の贅沢です。

 


 

そんな生活を一年半続け、食生活のストレスは感じませんでした。
そして迎えた、今年の健康診断。

昨年受けた本格的な「ブドウ糖負荷試験」は、次回5年後。
それまでの間は、普通の特定健診を毎年受けることになります。
冒頭の管理栄養士さんによると、特定健診でも測る HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の値を基準にすると良いとのこと。HbA1c値で、過去1〜2ヶ月の血糖値の平均的な状況がわかります。

ドキドキしながら健診結果を聞きに行くと、、

 

HbA1cの値が正常値内になっていましたーーー!!!

 

しかも、それだけではなかったのが驚き。
肝機能・内臓脂肪・中性脂肪・コレステロール値…

 

すべての値が下がっていましたーーー!!!

 

どの値も、10年前より下回っていたのです。

 

 

とても嬉しい結果でした。
しかし前述した通り、継続しないと意味がありません。
この食生活を続け、毎年の健診で数値を確認しなければいけません。

 

そう考えると、健康な生活を送るために、糖尿病が教えてくれたのかもしれません。
「今までの習慣では、これからはダメですよ」って。

常に危機感と背中合わせ。
これも良いきっかけと捉えて、食生活と運動に留意していきます。

 

楽しい生活も、やりがいのある仕事も、健康あってこそ!

 

今回の記事では、食生活について書きましたが、運動面でもほんの少し意識を変えました。
それについては、また別記事で触れたいと思います。

そして、今回の記事を短く説明したダイジェスト版の動画を作りました。ご視聴いただけると嬉しいです。>>初めての動画作り

 

今日はデザインの話題ではありませんでしたが、最後までお読みいただきありがとうございました。

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